خلاصه :

همه چیز در مورد صبحانه

کسانی که صبحانه مناسب و سالم و حاوی غلات کامل می خورند تقریباً در همه روز قند خونشان در حد طبیعی باقی می ماند

● فواید صبحانه:

▪ توازن انسولین بدن را حفظ می کند .

▪ اعمال بدن را تنظیم می کند .

▪ علاقه مفرط به خوردن مواد قندی و نشاسته ای را کم می کند .

▪ گلوکز بدن را متعادل نگه می دارد ودر نتیجه جریان انرژی را ثابت می کند .

▪ به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند .

▪ تمرکز ، هوش و فعالیت ذهنی را تقویت می کند .

▪ خلق و خو را آرام می کند .

▪ از ضعف و خستگی مفرط در طول روز جلو گیری می کند .

▪ کمک می کند فرد کالری بیشتری بسوزاند و راحت تر رژیم بگیرد .

▪ از یبوست جلوگیری می کند.

▪ اشتها ، گرسنگی و حرص به غذا خوردن را تنظیم می کند .

▪ فرد را در طول روز شادابتر نگه می دارد.

کسانی که صبحانه مناسب و سالم و حاوی غلات کامل می‌خورند تقریباً در همه روز قند خونشان در حد طبیعی باقی می‌ماند.

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی به حساب می‌آید و کسانی که این وعده غذایی را در برنامه روزانه خود می‌گنجانند، از سلامت بیشتری در طول زندگی خود برخودارند.بسیاری از تحقیقات که پیش از این انجام شده‌اند نشان می‌دهند که صرف صبحانه می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند و احتمال بروز بیماری‌های قلب و عروق را در حد قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد. در حال حاضر بیماری‌های عروق قلب مهم‌ترین علت مرگ در جوامع پیشرفته و همچنین جوامع در حال توسعه به شمار می‌روند و بهترین راه برای کاهش ابتلا به این بیماری‌ها آن است که سبک زندگی و به ویژه رژیم غذایی تغییر یابد.

با داشتن رژیم غذایی مناسب و تحرک بدنی کافی می‌توان احتمال ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق را به حداقل رساند. همچنین بالا بودن قند خون و عدم توانایی بدن در کنترل این ماده می‌تواند زمینه ساز ابتلا به دیابت و دیگر بیماری‌های ناشی از آن باشد.

به گفته محققان صبحانه‌ای که از غلات کامل با فیبر غذایی کافی تشکیل شده باشد می‌تواند از نوسانات قند خون در طول روز جلوگیری کند و به این ترتیب مانع از آسیب‌های ناشی از بالا بودن قند خون گردد. مصرف چنین صبحانه‌ای موجب می‌شود تا حداقل تا ده ساعت قند خون در حد سالم باقی بماند

● نقش صبحانه در سلامتی

براساس شواهد تازه ای که پزشکان در آمریکا کشف کرده اند، رمز سلامتی در خوردن صبحانه نهفته است. این گروه معتقدند که حذف صبحانه احتمال چاق شدن، ابتلا به دیابت و حتی سکته قلبی را افزایش می دهد. افرادی که هر روز صبح یک وعده غذایی کامل شامل غلات سبوس دار مصرف می کننـد احتمـالاً بیـش از سایر افراد از فواید بهداشتی آن بهره می برند. دکتر مارک پریـرا و همکاران او در دانشکده پزشکی هاروارد عادت غذایی ۱۱۹۸ نفر سیاهپوست و ۱۶۳۳ نفر سفیدپوست را مورد بررسی قرار داده اند. در مجموع ۴۷ درصد سفید پوست ها و ۲۲ درصد سیاهپوستها هر روز صبحانه می خورند.

دانشمندان دریافتند که احتمال چاق شدن افرادی که هر روز صبحانه می خورند، یک سوم کمتر از کسانی است که از خوردن آن پرهیز می کنند، به علاوه احتمال ابتلای این افراد به بیماریهای قندخون ۵۰ درصد کمتر از سایرین است. مشکل قندخون، خطر ابتلا به بیماری دیابت یا کلسترول بالا را که از عوامل ایجاد ناراحتی های قلبی است افزایش می دهد. پژوهشگران بر این باورند که خوردن صبحانه می تواند به تثبیت میزان قند خون که اشتها و انرژی را تنظیم می کند یاری برساند. زیرا افرادی که صبحانه می خورند در طول روز کمتر گرسنه می شوند و از زیاده روی در خوردن پرهیزخواهندکرد. یکی از کارشناسان امور تغذیه اظهار می دارد “نتایج ما نشان می دهد که صبحانه واقعاً ممکن است مهمترین وعده غذایی روزانه باشد.” در ضمن به نظر می رسد که صرف صبحانه نقش مهمی در کاهش خطر دیابت نوع دوم و بیماری های قلب و عروق ایفاء می کند. افزون بر این پژوهشگران اخیراً تحقیق درباره محتویات صبحانه افراد را مورد مطالعه قرار داده اند تا متوجه شوند کدام غذاها به بهبود سلامتی کمک می کند. نتایج اولیه حاکی است که موادی که کاملاً از غلات تشکیل شده است برای سلامتی مفید می باشند. نتیجه بررسی پزشکان در این زمینه نشان می دهد کسانی که این نوع مواد را مصرف کرده اند، ۱۵ درصد کمتر به مشکلات قند خون مبتلا می شوند.

● صبحانه چه چیزی به ما می دهد؟

▪ گلوکز

گلوکز که منبع انرژی بدن است، با مصرف کربوهیدرات شکسته شده و جذب می شود. در اول صبح، که حداقل ۱۰ الی ۱۲ ساعت از آخرین خوراک شما می گذرد، سطح گلوکز بدن پایین است. وقتی این اتفاق می افتد، بدن با آزاد کردن گلوکزی که در بافت های عضلانی و کبد ذخیره شده است، و گلیکوژن نامیده می شود، کمبود گلوکز را جبران میکند. وقتی همه انرژی گلیکوژن نیز تمام شد، بدن اسیدهای چرب را برای تولید انرژی تجزیه میکند. بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب نیمه کاره اکسید می شوند، که ممکن است موجب پایین آمدن سطح انرژی بدن شود. از اینرو، صبحانه می تواند میزان انرژی بدن و همچنین متابولیسم را در طول روز تقویت کند.

● ویتامین ها، مواد معدنی، و موادمغذی لازم

صبحانه حجم قابل توجهی از موادغذایی مورد مصرف در طول روز را تامین میکند و این فرصت را به شما می دهد که از موادغذایی تقویت شده مثل آهن، ویتامین B و فیبر استفاده کنید. ویتامین ها، مواد معدنی و سایر موادغذایی مورد نیاز بدن فقط از طریق خوردن غذا به دست می آید. از اینرو، گرچه بدن می تواند انرژی کافی تا وعده غذایی بعد را تامین کند، با اینحال باز هم باید برای حفظ سلامت و سرزندگی سطح ویتامین ها و موادمعدنی بدن را بالا نگه دارید.

● چرا صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است؟

پس از پایان خوابیدن و ۸ تا ۱۰ ساعت وقفه در سوخت رسانی بدن، صبحانه خوردن به عنوان عاملی برای تجدید قوا از اهمیت بالایی برخوردار است. این، بیشترین وقفه میان وعده های سه گانه غذایی است. وقتی خواب هستید، بدن به غذا، سوخت و انرژی برای تپش منظم قلب، تنظیم اعصاب و سلول های عصبی و همچنین غذارسانی به مغز احتیاج دارد که بیشتر این سوخت از گلوکزهای خون، ماهیچه ها و شش ها که اکسیژن را به خون می رسانند، تأمین می شود. با آغاز صبح، بدن از حالت استراحت بیرون می آید و به انرژی و غذا احتیاج دارد و این سوخت را باید از خوردن وعده های غذایی تأمین کند. به همین علت خوردن صبحانه، مخصوصاً برای کودکان بسیار اهمیت دارد.

کودکان با خوردن صبحانه، گیرایی بیشتری برای درست خواندن و فهمیدن مطالب جدید دارند و به جای این که به فکر رفع گرسنگی باشند، به فکر درس خواندن و فهمیدن مطالب درسند. صبحانه خوردن موجب تعادل وزن در افراد و بخصوص در کودکان می شود. هنگام فعالیت های روزمره یا تمرین های ورزشی، ماهیچه ها شدیداً به انرژی که از طریق کربوهیدرات ها تأمین می شود نیاز دارند. کربوهیدرات ها در واقع چون در بدن تولید نمی شوند باید از غذاها تأمین شوند. بدن افرادی که عادت به صبحانه خوردن ندارند، در طول روز، بیش از سایرین کالری مصرف می کند و شانس بیشتری برای چاق شدن دارند.

وقتی فرد صبحانه نمی خورد، بدن او به علت نرسیدن غذا به مغز، خسته تر است و در بین روز بیشتر با خوردن چای یا قهوه و یا بعضاً خوردن شکلات ها و شیرینی که حاوی مقدار بسیاری قند زائد است، به ظاهر نیاز بدن را برطرف می کند اما این نیاز برای مدت زمان کمی رفع نمی شود و در نتیجه فرد با خوردن غذا هنگام ظهر این کمبود و گرسنگی خود را جبران می کند. کج خلقی و بی حوصلگی در صبح از نتایج نخوردن صبحانه است و این گونه افراد تمایل بیشتری برای خوردن غذا در ظهر دارند. اگر صبحانه ای کامل که مورد احتیاج بدن است، فراهم کنیم، عادت غذایی به صورت متعادل درمی آید و در نتیجه در وعده های دیگر غذایی فرد تمایلی به غذای بیش از احتیاج بدن که موجب اضافه وزن او می شود، ندارد. صبحانه مغذی شامل پروتئین ها، فیبرها، غذاهای سبوس دار، گندم، ویتامین و امثال آنها هستند. منابع پروتئینی را می توان در غذاهایی مانند گوشت های کم چرب، شیر و تخم مرغ یافت. فیبر نیز در میوه ها و سبزی ها و جو به فراوانی یافت می شود. این مواد نه تنها بهترین و سالم ترین منابع غذایی به حساب می آیند و کمک شایانی به تقویت و رشد حافظه کودکان می کنند، بلکه انرژی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به بدن می دهند.

می توانیم در صبحانه از میوه ها و سبزی ها نیز استفاده کنیم. مطالعات دانشمندان نشان داده است که خوردن میوه ها و سبزی ها احتمال حمله های قلبی و سرطان را کاهش می دهد. اگر خوردن صبحانه برایتان مشکل است، می توانید در ۲ یا چند وعده، غذاهای مورد نیاز را به بدن برسانید. به طور مثال خوردن مقداری نان و یا شیر در خانه، و بعد در محل کار خوردن حتی یک سیب می تواند انرژی بدن را تا حدودی تأمین کند. اما بهتر آن است که با آرامش و بدون عجله، صبحانه ای کامل بخوریم.

● آیا نخوردن صبحانه ضرر دارد؟

تحقیقات مفصلی که در استرالیا انجام گرفته نشان میدهد که:

خیلی از کودکانی که از خوردن صبحانه سر باز می زنند، سنگین وزن تر از بچه هایی هستند به طور مرتب صبحانه می خورند.

غفلت از خوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می کند، به اینصورت که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت.

خوردن صبحانه هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی میشود.

بچه هایی که خوب صبحانه نمی خورند در باقی روز نیز انتخاب های غذایی خوبی نخواهند داشت.

رژیم غذایی افرادی که صبحانه می خورند بسیار مغذی و مقوی تر از افرادی است که صبحانه نمی خورند. این افراد همچنین عادت های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر می روند.

این تحقیقات نشان می دهد که هرچه سن افراد بالاتر می رود میل به صبحانه خوردن آنها هم کمتر می شود: تقریباً %۱۵ نوجوانان و یک سوم افراد بزرگسال صبحانه نمیخورند.

● علل بی‌میلی کودکان به صبحانه

▪ تکراری و یکنواخت بودن صبحانه:

کودکی که هر روز مجبور است همان نان و چای و پنیر را در همان ظرف‌ها و شکل همیشگی میل کند (به عنوان صبحانه بخورد) ممکن است علاقه و میل خود ار از دست بدهد. در این روزها که اکثر مادران به دلیل اشتغال،‌ صبحانه را به صورت حاضری و سریع در اختیار کودک قرار می‌‌دهند، این مشکل حادتر به نظر می‌رسد.

با تغییرات کوچکی می‌توان کودک را به یک صبحانه‌خور حرفه‌ای تبدیل کرد، کار چندان دشواری نیست،‌ بچه‌ها خیلی راحت راضی می‌شوند، فقط کافی است شما در روزهای مختلف هفته، صبحانه‌های مختلفی را مثل تخم‌مرغ و نان،‌ شیر و پنیر و نان و یا حتی فرنی را تهیه کرده و همچنین برای صرف صبحانه به کودک فرصت دهید و تند‌تند نگویید :<زود باش، دیر شد>!

● علاقه کودک به غذاهای دیگر به عنوان صبحانه

بعضی کودکان غذاهای رایج و معمول برای صبحانه مثل شیر، پنیر، کره و… را دوست ندارند و ممکن است به دلایل مختلف مانند الگوهای غذایی و مصرفی اعضای خانواده، غذاهای گرم (ساندویج حلیم،‌عدسی،‌ فرنی، شیربرنج) را برای صبحانه ترجیح بدهند،اگر کودک شما در این گروه از بچه‌ها قرار می‌گیرد، منعی ندارد که با رعایت ملاحظات سلامتی و نوع سلیقه و ذائقه کودک این غذاها را به عنوان صبحانه در اختیار کودک قرار دهید. شاید شما تصور کنید این غذاها سنگین و حجیم هستند، ولی بهتر از آن است که کودک گرسنه راهی مدرسه شده و دچار اختلالاتی مانند سرگیجه، تهوع و ضعف شود. به علاوه بسیاری از این غذاها مانند فرنی و حلیم مواد غذایی غنی و کاملی هستند و انرژی لازم را تا ظهر برای کودک فراهم می‌کنند.

یکی دیگر از دلایل بی‌اشتهایی کودکان برای خوردن صبحانه، خوردن شام در ساعات انتهایی شب است، بنابراین سعی کنید کودک شما سرشب شام بخورد و شب‌ها در ساعت معینی بخوابد تا بتواند صبح زود، به راحتی از خواب بیدار شده و میل کافی به صبحانه داشته باشد. همچنین والدین باید صبحانه را وعده غذایی مهم تلقی کنند و کودکشان را به خوردن آن تشویق کنند. مطالعات نشان می‌دهند پدر و مادرهایی که صبحانه را حذف می‌کنند، فرزندانشان نیز معمولا چنین کاری انجام داده و از الگوی رفتاری والدین خود تبعیت می‌کنند.

● چرا خوردن صبحانه را فراموش می کنیم؟

▪ چند نمونه از متداول ترین دلایل برای نخوردن صبحانه:

ـ نداشتن وقت کافی

ـ خستگی

ـ ترجیح دادن افراد به خوابیدن بیشتر

ـ نبودن مواد غذایی لازم برای صبحانه در خانه

یک صبحانه سالم از بروز خیلی از بیماری ها جلوگیری میکند .درمقایسه با بچه هایی که به طور مرتب صبحانه می خورند، کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند، کالری کمتری در طول روز سوزانده و به همین سبب دچار چاقی و اضافه وزن می شوند.

تئوری های مختلفی پشت این مسئله است. برای مثال، برخی شواهد نشان میدهد که غذاهای سنگین و حجیم بیشتر از غذاهای سبک و کم حجم اما در وعده های بیشتر موجب اضافه شدن وزن می شود. این به آندلیل است که مصرف کالری اضافی در یک وعده غذایی وقتی ذخیره گلیکوژن بدن پر بشد، مستقیماً به چربی تبدیل می شود. افرادی که صبحانه نمی خورند معمولاً برای ناهار اشتهای بیشتری دارند و غذای بیشتری مصرف می کنند.

● خوردن تنقلات

افرادی که صبحانه نمی خورند، تمایل بیشتری به ریزه خوری در اواسط روز دارند. اگر آن تنقلات حاوی مقدار کمی فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشند، اما میزان نمک و چربی آنها بالا باشد، فرد دچار مشکل خواهد شد. بدون آن انرژی اضافی که خوردن صبحانه برای فرد تامین می کند، افراد دچار بی حالی شده و برای هوشیار ماندن به خوردن چای و قهوه روی می آورند. برای رفع آن گرسنگی وسط روز می توانید از تنقلات سالم مثل میوه، ماست، کلوچه های کم چربی و ساندویچ استفاده کنید.

● تفاوت های فرهنگی

صبحانه در همه جای دنیا یک وعده غذایی اصلی به شمار نمی رود. مردم خیلی از فرهنگ ها به جای سه وعده از دو وعده غذایی استفاده میکنند و صبحانه معمولاً جزئی از آن نیست. افرادی که صبحانه نمی خورند، باید دقت کنند که موادمغذی وعده ناهار و شامشان به اندازه کافی باشد تا کمبود صبحانه از این طریق جبران شود.

● مردم دنیا صبحانه چه می‌خورند

شاید اگر بعضی از غذاهایی که مردم سایر کشورها به‌عنوان صبحانه می‌خورند، مرور کنیم، تعجب کنیم که چه غذاهای سنگینی هستند ولی به طور کلی به نظر می‌رسد مردم اکثر کشورها به‌صورت سنتی، وعده غذایی کاملی را برای صبحانه در نظر گرفته‌اند: الجزایر و کامرون در افریقا: در الجزایر صبحانه رایج در میان اکثر مردم قهوه، نان فرانسوی و کره ومرباست، در حالی که مردم کشور کامرون غذاهای پختنی را ترجیح می‌دهند و از لوبیا و ذرت‌پخته و تخم مرغ و املت و یک نوع ماکارونی خاص به‌عنوان صبحانه استفاده می‌کنند.ژاپن و کره در آسیا: صبحانه در ژاپن شامل یک نوع سوپ مخصوص، برنج با چاشنی‌های مختلف و ماهی و تخم‌مرغ است. همچنین سبزی‌های شور چاشنی دیگر صبحانه در میان ژاپنی‌هاست. در کره، صبحانه وعد‌ه‌غذایی جداگانه‌ای محسوب نمی‌شود و غذاهای صرف شده در صبحانه فرق چندانی با سایر وعده‌های غذایی ندارد.استرالیا: صبحانه استرالیایی‌ها بسیار شبیه سایر کشورهای اروپایی و امریکایی است و شامل انواع میوه‌ها، برشتوک و نان تست و آب‌میوه است. انگلیس و ایتالیا: صبحانه مردم ایتالیا شامل شیر گرم و قهوه و یک نوع بیسکویت مخصوص است اما مردم سنتی انگلیس به یک صبحانه بسیار کامل شامل گوجه‌فرنگی، لوبیا، قارچ، نان‌تست، ماهی دودی و گوشت و قهوه عادت دارند. ولی امروزه اکثر مردم این کشور کمتر صبحانه کامل سنتی خود را صرف می‌کنند.

● کودکان را به خوردن صبحانه تشویق کنید

تشویق و ترغیب بچه ها به خوردن صبحانه بسیار خوب است. داشتن خواب کافی و باکیفیت در شب و به دنبال آن یک صبحانه خوب و مقوی، به بچه ها کمک می کند فعال باشند و بتوانند در مدرسه روی درسهای خود خوب تمرکز کنند. صبحانه همچنین کمک می کند که بچه ها در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنند. شما می توانید الگوی خوبی برای فرزندان خود باشید. اگر شما صبحانه بخورید بچه ها هم از شما یاد میگیرند. یک کاسه سیریال صبحانه به همراه میوه های تازه و شیر می تواند نقطه شروع خوبی برای همه اعضای خانواده باشد.