آشنایی با ویتامین­ ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

خلاصه :

ویتامین و مواد معدنی ازجمله مواد مغذی ضروری هستند زیرا صدها وظیفه در بدن برعهده دارند. مرز بین دریافت میزان کافی از این مواد مغذی (که سالم است) و مصرف بیش از اندازه­ی آن (که درنهایت به بدن آسیب می­ زند) بسیار باریک است. بهترین روش برای دریافت ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز به اندازه­ی کافی مصرف رژیم غذایی سالم است.

مواد مغذی مورد نیاز بدن

بدن هر روز پوست، عضله و استخوان تولید می ­کند و با سرعت زیاد گلبول ­های قرمز می­سازد که مواد مغذی و اکسیژن را به قسمت ­های دورتر می­فرستد و سیگنال ­های عصبی را در مسیرهای مغز و بدن به گردش درمی ­آورد. همچنین پیام ­رسان­ های شیمیایی را که از یک عضو به عضو دیگر در رفت­ و آمدند تنظیم می­ کند تا دستورالعمل­ های لازم برای حفظ حیات بدن را دریافت کنند.

اما بدن برای انجام تمام این وظایف به مواد خام نیاز دارد. از آن­ جمله می­ توان به دست کم ۳۰ ویتامین، مواد معدنی و مواد غذایی اشاره کرد که بدن به آن­ها نیاز دارد اما نمی­ تواند به ­تنهایی به تولید آن به مقدار کافی بپردازد.

ویتامین­ ها و مواد معدنی جزو مواد مغذی ضروری محسوب می­ شوند زیرا با هماهنگی یکدیگر صدها نقش در بدن ایفا می­ کنند. این مواد به استحکام استخوان، التیام زخم و تقویت سیستم ایمنی کمک، غذا را تبدیل به انرژی و آسیب سلولی را ترمیم می ­کنند.

اما تلاش برای درک وظایف هر یک از این ویتامین­ ها و مواد معدنی می ­تواند گیج ­کننده باشد. اگر به ­اندازه­ ی کافی مقاله در این باره بخوانید، چشمانتان در سوپ الفبایی ناشی از این مواد مغذی (که اساسا با حرف اولشان شناخته می ­شوند؛ مثل ویتامین آ، ب، ث، دی، ای و کا) غرق خواهد شد!

مصرف مولتی ویتامین

میکرونوترینت ­هایی که نقش بزرگی در بدن دارند

اغلب به ویتامین و مواد معدنی میکرونوترینت می­گویند زیرا بدن فقط به مقدار کمی از آن­ ها نیاز دارد. با این حال، اگر همین مقدار اندک تامین نشود، حتما بیمار خواهید شد. در ادامه به چند بیماری که در اثر کمبود ویتامین رخ می ­دهد اشاره می ­کنیم:

• اسکوربوت: در ایام قدیم، دریانوردان دریافتند چند ماه زندگی بدون میوه و سبزیجات تازه (اصلی­ ترین منبع ویتامین ث) منجر به خونریزی لثه و سستی و بی­حالی ناشی از اسکوربوت می­ شود.

• از دست دادن بینایی: در بعضی از کشورهای درحال توسعه، افراد هنوز در اثر کمبود ویتامین آ بینایی خود را از دست می­ دهند.
• ریکت: کمبود ویتامین دی می­ تواند منجر به بیماری ریکت شود. در این وضعیت، استخوان نرم و ضعیف می ­شود و بدشکلی استخوان مانند پای پرانتزی را به دنبال دارد. ایالت متحده به ­منظور دفع ریکت از دهه ­ی ۳۰ میلادی به شیر ویتامین دی اضافه می­ کند.

درست همان­طور که کمبود میکرونوترینت­ های کلیدی به بدن صدمه می­زند، دریافت مقدار کافی مزایای مهمی دارد. از جمله­ ی این مزایا می­ توان موارد زیر را نام برد:

• استخوان­ های قوی: ترکیب کلسیم، ویتامین دی، ویتامین کا، منیزیم و فسفر از استخوان دربرابر شکستگی محافظت می­ کند.
• پیشگیری از نقص مادرزادی: مصرف مکمل­ های فولیک اسید در اوایل بارداری به پیشگیری از نارسایی مادرزادی مغز و نخاع در نوزاد کمک می­ کند.
• دندان­ های سالم: ماده­ی معدنی فلورید نه ­تنها به تشکیل استخوان کمک می ­کند، بلکه مانع از شروع یا پیشرفت پوسیدگی دندان می­شود.

تفاوت بین ویتامین و ماده­ ی معدنی

با این­که ویتامین و ماده­ ی معدنی هر دو میکرونوترینت محسوب می­ شوند، در برخی مواد ابتدایی با یکدیگر متفاوتند. ویتامین ارگانیک است و در اثر گرما، هوا یا اسید تجزیه می­ شود. مواد معدنی غیر ارگانیک ند و ساختار شیمیایی خود را حفظ می­ کنند.

خب، این موضوع چرا مهم است؟ این یعنی مواد معدنی موجود در خاک و آب به ­راحتی از طریق گیاهان، ماهی، حیوانات و مایعاتی که مصرف می­ کنید به بدن راه پیدا می­ کنند. اما انتقال ویتامین از غذا و سایر منابع به بدن دشوارتر است زیرا طبخ، انبار و قرار گرفتن غذا در معرض هوا باعث غیر فعال شدن این مواد آسیب ­پذیر می ­شود.

فعل و انفعالات – مثبت و منفی

بسیاری از مواد مغذی با یکدیگر در تعاملند. ویتامین دی این توانایی را به بدن می­ دهد تا به­ جای برداشتن کلسیم از استخوان، آن را از منابع غذایی که از دستگاه گوارش عبور می­ کند دریافت کند. ویتامین ث به جذب آهن کمک می­ کند.

با این حال، تعامل مواد مغذی همیشه مفید نیست. مثلا، ویتامین ث توانایی جذب مس (یکی از مواد معدنی ضروری) توسط بدن را مسدود می­ کند. و کوچک­ترین رسوب منیزیم به کمبود آهن دامن می ­زند.

نگاه دقیق ­تر به ویتامین ­های محلول در آب

ویتامین­ های محلول در آب در سهم آبدار غذاهایی که مصرف می­ کنید وجود دارند. زمانی­که غذا حین عمل هضم تجزیه یا حل می ­شود، ویتامین­ های محلول در آب مستقیما جذب جریان خون می ­شوند.

از آن­جایی­که سهم زیادی از بدن از آب تشکیل شده است، بسیاری از ویتامین ­های محلول در آب به­ راحتی در بدن جریان دارند. کلیه­ ها مرتبا میزان ویتامین­ های محلول در آب را تنظیم و مقدار زیاد آن را از طریق ادرار دفع می­ کنند.

استفاده از مولتی ویتامین و مواد غذایی

ویتامین ­های محلول در آب

ویتامین ب

• بیوتین (ویتامین ب-۷)
• فولیک اسید (فولات، ویتامین ب-۹)
• نیاسین (ویتامین ب-۳)
• اسید پانتوتنیک (ویتامین ب-۵)
• ریبوفلاوین (ویتامین ب-۲)
• تیامین (ویتامین ب-۱)
• ویتامین ب-۶
• ویتامین ب-۱۲

ویتامین ث

کارکرد

با این­که ویتامین ­های محلول در آب وظایف زیادی در بدن برعهده دارند، مهم­ترین این وظایف کمک به آزادسازی انرژی موجود در غذاهای مصرفی است. ازجمله دیگر وظایف می ­توان به حفظ سلامت بافت­ ها اشاره کرد. در ادامه چند نمونه از روش ­های کمک به حفظ سلامت بدن توسط انواع مختلف ویتامین­ ها را ذکر می ­کنیم:

• آزادسازی انرژی: چند نوع از ویتامین ب جزو مواد کلیدی بعضی کمک ­آنزیم­ ها (مولکول­هایی که به آنزیم کمک می­ کنند) هستند که به آزادسازی انرژی مواد غذایی کمک می­ کنند.
• تولید انرژی: تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک و بیوتین کار تولید انرژی را برعهده دارند.
• ساخت پروتئین و سلول: ویتامین ب-۶، ب-۱۲ و فولیک اسید کار متابولیزم اسید آمینه (واحد تشکیل­ دهنده ­ی پروتئین) را برعهده دارند و به تکثیر سلول­ ها کمک می­ کنند.
• تولید کلاژن: کمک به تشکیل کلاژن (که باعث التیام جای زخم می­ شود، از دیواره­ی عروق محافظت می­ کند و اساس استخوان و دندان را شکل می ­دهد) یکی از انواع وظایف ویتامین ث است.

عاقل را اشارتی کافی است

به­رغم باور عام، بعضی از ویتامین­ های محلول در آب به ­مدت طولانی در بدن باقی می­ مانند. احتمال ذخیره شدن ویتامین ب-۱۲ در کبد به­ مدت چند سال بسیار بالاست. حتی ممکن است ذخیره­ ی فولیک اسید و ویتامین ث بیشتر از چند روز در بدن باقی بماند.

اما در مجموع هر چند روز درمیان باید ذخیره­ی ویتامین­ های محلول در آب را دوباره تامین کرد.

یادتان باشد مصرف بیش­ از اندازه­ ی بعضی از میکرونوترینت­ ها از طریق مکمل می­تواند زیان­بار باشد. مثلا، دوز بالای ویتامین ب-۶ (که میزان مصرف پیشنهادی آن توسط بزرگسالان ۱.۳ میلی­گرم در روز است) به اعصاب آسیب می­ زند و بی ­حسی و ضعف عضلات را به دنبال دارد.

نگاه دقیق­ تر به ویتامین­ های محلول در چربی

ویتامین ­های محلول در چربی به­جای این­که مانند اکثر ویتامین ­های محلول در آب به ­راحتی جذب جریان خون شوند، از طریق کانال ­های لنفاوی در دیواره­ ی روده وارد خون می ­شوند (به تصویر نگاه کنید). بسیاری از ویتامین­ های محلول در چربی فقط توسط پروتئین به سراسر بدن حمل می­ شوند.

جذب ویتامین­ های محلول در چربی

1. غذای حاوی ویتامین محلول در چربی بلعیده می ­شود.
2. اسید معده غذا را هضم می­ کند و غذا به روده­ی کوچک می­رود تا بیشتر هضم شود. برای جذب ویتامین­ های محلول در چربی به صفرا احتیاج داریم. این مواد، که در کبد تولید می­ شود، در روده­ ی کوچک (جایی­که چربی در آن تجزیه می­ شود) جریان پیدا می­ کند. سپس مواد مغذی از طریق دیواره­ ی روده ­ی کوچک جذب می­ شود.
3. ویتامین­ های محلول در چربی بعد از جذب و قبل از ورود به جریان خون وارد عروق لنفاوی می ­شوند. در اکثر موارد، ویتامین ­های محلول در چربی برای حرکت در سراسر بدن باید با پروتئین ترکیب شوند.
4. از این ویتامین­ ها در سراسر بدن استفاده می­ شود اما مقدار اضافی آن در کبد و بافت چربی ذخیره می ­شود.
5. اگر به مقدار بیشتری از این ویتامین­ ها احتیاج باشد، بدن ذخیره­ ی آن را از کبد وارد جریان خون می ­کند.

غذاهای چرب و روغن­ ها منبع چهار ویتامین محلول در چربی هستند. بافت ­های چربی و کبد در بدن اصلی­ ترین مخازن این ویتامین­ ها هستند و درصورت نیاز آن را آزاد می­ کنند.

تاحدی می­ توان گفت این ویتامین­ ها به­ مرور زمان آزاد می ­شوند. می­ توان هرچند بار، مثلا در دوزهای هفتگی و ماهانه و نه هر روز، ویتامین ­های محلول در چربی را مصرف کرد و به میزان مورد نظر دست یافت. بدن مازاد آن را دفع و به­ تدریج آزاد می­کند تا نیازش برطرف شود.

ویتامین­ های محلول در چربی

• ویتامین آ
• ویتامین دی
• ویتامین ای
• ویتامین کا

کارکرد

این چهار ویتامین به ترمیم چشم، پوست، ریه، دستگاه گوارش و سیستم عصبی کمک می ­کنند. در ادامه به دیگر وظایف کلیدی این ویتامین­ ها اشاره می­ کنیم:

• تشکیل استخوان: بدون ویتامین آ، دی و کا تشکیل استخوان غیر ممکن است.
• محافظت از بینایی: ویتامین آ به حفظ سلامت سلول ­ها کمک و از بینایی محافظت می­ کند.
• تعامل مناسب: بدن بدون ویتامین ای از جذب و ذخیره­ی ویتامین آ باز می ­ماند.
• محافظت از بدن: ویتامین ای مانند آنتی­اکسیدان عمل می­ کند (ترکیبی که از بدن دربرابر آسیب ناشی از عدم ثبات مولکولی محافظت می­ کند).

عاقل را اشارتی کافی است

از آن­جایی­که ویتامین­ های محلول در چربی به مدت طولانی در بدن ذخیره می ­شوند، ممکن است به مرحله ­ی مسمومیت برسند. به­ خصوص اگر از مکمل استفاده کنید، احتمال بروز این اتفاق بالا می ­رود. افزایش ویتامین صرفا از طریق مواد غذایی نادر است. 

نگاه دقیق­ تر به مواد معدنی اصلی

بدن به مقدار نسبتا زیادی از مواد معدنی اصلی نیاز دارد و آن را ذخیره می ­کند. اهمیت این مواد معدنی بیشتر از مواد معدنی جزئی نیست؛ فقط به مقدار بیشتر در بدن وجود دارد.

مواد معدنی اصلی به طرق مختلف در سراسر بدن حرکت می ­کند. مثلا، پتاسیم فورا جذب جریان خون می­ شود و درست مانند ویتامین­ های محلول در آب آزادانه حرکت می­ کند و توسط کلیه ­ها دفع می­ شود. کلسیم بیشتر شبیه ویتامین ­های محلول در چربی است زیرا برای جذب و انتقال به حامل نیاز دارد.

مواد معدنی اصلی

• کلسیم
• کلرید
• منیزیم
• فسفر
• پتاسیم
• سدیم
• سولفور

کارکرد

یکی از اصلی­ترین وظایف مواد معدنی حفظ تعادل مناسب آب بدن است. سدیم، کلرید و پتاسیم سردمدار این وظیفه هستند. سه ماده­ ی معدنی اصلی دیگر (کلسیم، فسفر و منیزیم) برای سلامت استخوان ­ها اهمیت دارند. سولفور به ثابت نگه داشتن ساختار پروتئین، شامل پروتئین­ هایی که مو، پوست و ناخن را تشکیل می ­دهند، کمک می­ کند.

عاقل را اشارتی کافی است

بالا بودن میزان یک مواد معدنی اصلی منجر به کمبود دیگری می ­شود. این عدم تعادل معمولا ناشی از مصرف مکمل است، نه منابع غذایی. در ادامه به دو مورد اشاره می ­کنیم:

• رسوب نمک: کلسیم با سدیم اضافه ­ی بدن ترکیب و زمانی­که بدن احساس کند میزان سدیم بالا رفته دفع می ­شود. یعنی اگر روی غذای آماده نمک بپاشید یا از طریق مصرف غذاهای فراوری­شده سدیم دریافت کنید، درنهایت کلسیم مورد نیاز را از دست می­ دهید زیرا بدن سدیم اضافه را دفع می­ کند.
• فسفر اضافی: بالا بودن میزان فسفر مانع از جذب منیزیم می­ شود.

نگاه دقیق به مواد معدنی جزئی

یک لوله ­ی فلزی به­ راحتی می­تواند حاوی عصاره­ای از تمام مواد معدنی جزئی باشد که در بدن به ­صورت طبیعی یافت می­ شود. با این حال، نقش این مواد درست به اندازه ­ی مواد معدنی اصلی، مانند کلسیم و فسفر که هرکدام بیش از یک پوند از وزن بدن را تشکیل می ­دهد، ضروری است.

مواد معدنی جزئی

• کروم
• مس
• فلورید
• ید
• آهن
• منگنز
• مولیبدنوم
• سلنیم
• روی

کارکرد

مواد معدنی جزئی وظایف گوناگون برعهده دارند. در ادامه به چند مورد اشاره می ­کنیم:

• آهن بیشتر با انتقال اکسیژن به سراسر بدن شناخته می­ شود.
• فلورید استخوان­ ها را محکم می ­کند و مانع از پوسیدگی دندان می­ شود.
• روی به تشکیل لخته خون کمک می­ کند، برای حس چشایی و بویایی ضروری است و واکنش ایمنی را تقویت می­ کند.
• مس به تشکیل چند آنزیم کمک می­ کند که یکی از آن­ها در متابولیزم آهن و تولید هموگلوبین نقش دارد که اکسیژن را در خون حمل می ­کند.

سایر مواد معدنی جزئی به همین اندازه وظایف حیاتی برعهده دارند، مانند کمک به مسدود کردن صدمه به سلول ­های بدن و تشکیل بخشی از آنزیم­های کلیدی یا تقویت عملکرد آن­ها.

عاقل را اشارتی کافی است

مواد معدنی جزئی با یکدیگر در تعامل هستند و گاهی این موضوع منجر به بر هم خوردن تعادل می­ شود. مقادیر بالای یک ماده­ ی معدنی جزئی منجر به کمبود یک نوع دیگر می­ شود یا در کمبود آن سهم دارد. در ادامه به چند نمونه اشاره می­ کنیم:

• رسوب جزئی منگنز به کمبود آهن دامن می­ زند. پایین بودن میزان منگنز نیز مشکل­ ساز خواهد بود.
• اگر میزان ید در بدن بسیار پایین باشد، تولید هورمون تیروئید کند می­ شود و سستی، افزایش وزن و سایر بیماری­ های جسمی را به دنبال دارد. اگر میزان سلنیم بدن نیز پایین باشد، این مشکل تشدید خواهد شد.

در اغلب مواد، تفاوت میان «مقدار کافی» مواد معدنی جزئی و «مقدار زیادی» آن بسیار کم است. درمجموع، غذا منبع امنی برای دریافت مواد معدنی جزئی است اما اگر از مکمل استفاده ­می ­کنید، نباید از محدوده­ ی امن آن فراتر روید.

نگاه دقیق به آنتی ­اکسیدان­ ها

آنتی­اکسیدان یک اصطلاح کلی است که به تمام ترکیباتی که می­ توانند اثر مولکول­های بی­ثبات مانند رادیکال­ های آزاد را خنثی کنند اطلاق می­ شود (رادیکال­ های آزاد به دی­ان­ای، غشای سلولی و سایر قسمت­ های سلول آسیب می­ زنند).

سلول­ های بدن به­طور طبیعی مقادیر زیادی آنتی­اکسیدان تولید می­ کنند. غذا (و مکمل) منبع دیگر ترکیبات آنتی ­اکسیدان هستند. کاروتنوئید (مانند لیکوپن در گوجه ­فرنگی و لوتئین در کلم­پیچ) و فلاونوئید (مانند آنتوسیانین در زغال اخته، کوئرستین در سیب و پیاز و کاتچین در چای سبز) جزو آنتی­اکسیدان­ ها هستند. ویتامین ث و ای و ماده­ ی معدنی سلنیم نیز خواص آنتی ­اکسیدان دارند.

چرا رادیکال ­های آزاد می­ توانند مضر باشند؟

رادیکال ­های آزاد فراورده­ی طبیعی متابولیزم انرژی هستند و همچنین در اثر اشعه­ ی فرابنفش، مصرف تنباکو و آلودگی هوا تولید می­ شوند. رادیکال­ های آزاد فاقد یک متمم کامل الکترون هستند که باعث می ­شود بی­ثبات باشند بنابراین الکترون را از مولکول ­های دیگر می­ دزدند و در این فرایند به آن مولکول­ ها آسیب وارد می ­کنند.

رادیکال­ های آزاد به بروز آسیب سلولی معروفند. اما می ­توانند مفید هم واقع شوند. وقتی سلول­ های سیستم ایمنی برای مبارزه با عامل بیگانه آماده م ی­شوند، اکسیژنی که از آن استفاده می ­کنند لشکری از رادیکال­ های آزاد را بر می­ انگیزاند که در طوفان اکسایشی ویروس، باکتری و سلول­ های آسیب­ دیده ­ی بدن را از بین می ­برد.

فایده­ ی آنتی ­اکسیدان چیست؟

انتی ­اکسیدان ­ها با از دست دادن الکترون خود قاتل­ هایی مانند رادیکال­ های آزاد را بی­اثر می­ کنند. اگر مولکول ویتامین ای یا ث این فداکاری را انجام دهد، پروتئین، ژن یا غشای سلولی حیاتی از آسیب در امان می­ ماند. بدین­ترتیب از واکنش زنجیره ­ای که روی چندین سلول دیگر تاثیر می­ گذارد جلوگیری می ­شود.

یادتان باشد اصطلاح «آنتی ­اکسیدان» بازتاب­دهنده ­ی خواص شیمیایی است، نه یک خاصیت غذایی مشخص. هریک از مواد مغذی که خاصیت آنتی­اکسیدان دارند، مزایای بی­شمار دیگری نیز دارند که باید منحصرا مورد بررسی قرار بگیرد. توجه به بافت نیز مهم است. مثلا، ویتامین ث در بعضی محیط­ها یک آنتی­ اکسیدان است و در محیط­ های دیگر می­تواند پرواکسیدان باشد.

عاقل را اشارتی کافی است

مقالات و تبلیغات­ ها از آنتی­ اکسیدان به­ عنوان راهی برای به تاخیر انداختن پیری، مبارزه با بیماری قلبی، بهبود ضعیف بودن چشم و جلوگیری از سرطان یاد کرده ­اند. بسیاری از تحقیقات آزمایشگاهی و آزمایشات مشاهده ­ای در مقیاس گسترده (آزمایشاتی که از مردم در مورد عادات غذایی و مصرف مکمل سوال می­ پرسد و بعد الگوی بیماری را در آن­ها مورد مشاهده و بررسی قرار می دهد) نیز به مزایای رژیم غذایی سرشار از بعضی آنتی ­اکسیدان­ ها و، در بعضی از موارد، مکمل ­های آنتی ­اکسیدان اشاره کرده ­اند.

اما نتایج آزمایشات تصادفی کنترل­ شده (که در آن مصرف نوع خاصی از ماده ­ی مغذی یا مسکن به افراد تجویز می­ شود) این ادعاها را تایید نمی­ کند. براساس نتایج یک تحقیق از ۶۸ آزمایش تصادفی روی بیش از ۲۳۰ هزار شرکت­کننده، خطر مرگ در افرادی که ویتامین ای، بتا کاروتین و ویتامین آ به آن­ ها تجویز شده بود بیشتر از کسانی بود که از مسکن استفاده می­ کردند. به­نظر می­ رسد مصرف کپسول ویتامین ث تاثیری ندارد و آمار تلفات با مصرف سلنیم فقط کمی پایین آمد اما در زمینه ­ی این مواد مغذی به تحقیقات بیشتر نیاز داریم.

این یافته­ ها نشان می­ دهد مزایای آنتی ­اکسیدان در قالب کپسول اندک است. از طرفی، بسیاری از تحقیقات حاکی از این است که خطر بروز بسیاری از بیماری­ ها در افرادی که میزان بالایی از آنتی ­اکسیدان را از طریق مواد غذایی دریافت می­ کنند کم­تر است.